タバタプロトコル&タバタ式トレーニング

スピード重視で行うタバタ式トレーニング

[LOSE WEIGHT FASTER] The SPEED Tabata Workout - Live Lean TV

 

 

20秒おきに10秒の休憩をいれて2セット行います。

 

種目はいつもどおり4種類です。

 

〔Speed Squats〕スピードスクワット
〔Burpees〕バーピー/腕立てとジャンプの繰り返し運動。
〔Mountain Climbers〕腕立てで駆け足をするように腿上げ。
〔High Knees〕立って腰位置までの腿上げ。ビヨンセをイメージして(笑)快活に上げましょう。

 

動きは動画でチェックしてくださいね。

スピードと呼吸の関係

スピードトレーニングは呼吸を忘れがちです。

 

動画のようにずっとでなくていいので、拍子をとるように時々「ハイ」「ハイ」と声をだしてやってみましょう。

 

声を出すとき吐くため、勢い自然に息を吸えますから案外楽ですよ。

 

また、早さで足をくじかないように、原則シューズ着用です。

 

ただでさえ短時間で心拍数をあげるタバタ式をここまでする??という感じですが、

 

スピードアップにはいい効果もあります

 

正しいフォームを維持する体幹が鍛えられることです。

姿勢と体幹の関係

今回の全てのエクササイズに共通するのは、早さに負けず「姿勢」を保つこと。

 

スクワットで上下に動いても、腕立てになっても、腿上げでも、変わらない真っすぐな姿勢を見習いましょう。

 

特にバーピーは、しゃがんで、うつ伏せになって、しゃがんで、立ってジャンプ!とポジション自体がめまぐるしく変化します。

 

これをスムーズに行えるということは、体幹がしっかりしている証拠です。

スクワットのコツ

スクワットは太腿の大きな筋肉を動かします。

 

スクワット15回=腹筋500回といわれるくらい筋肉の活動量、消費カロリーが多いのです!

 

そして、正しいフォームで行うことがその数字の大前提。

 

最後に、改めて「スクワットの正しいフォーム」確認をしますね。

 

構え

やや開いたつま先と膝を曲げる方向が一緒になること。

 

重心

つま先が浮かないよう、かかとに体重を乗せる。

 

腰を落とす

膝を曲げようとしない。ひざをつま先の前方に出さない!

 

背筋

立てた上体姿勢を維持、反り腰厳禁!

 

上げるときが肝心

太腿の裏(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)を使う意識。

 

前側だけが痛くなる人は、上げるときに前腿(大腿四頭筋)のみに負担がかかっています。

 

特に女性は裏側を使うのが苦手で、間違えたフォームで前腿に筋肉がついてしまいます。

 

ゆっくりで動きを確認してからスピードアップしましょう。

まとめ

筋肉も大事ですが、実は体幹維持のポイントは「顔の向き=視線」にあります。

 

それもあって、鏡を見ながらエクササイズを行うことは初心者であるほど効果的なんですね。