タバタプロトコル、タバタ式トレーニング

1週間で腹筋を割る方法:金曜日編
Awesome 4 Minute Abs Workout For men and women

こちらは男女それぞれのやり方で行う20秒×4種のエクササイズを2セット繰り返す、4分トライアル動画です。

見るからに鍛えている男女。でも初心者向けにできますから安心してください。

男女問わず初心者は女性のほうからやってみましょう。体幹を鍛えるためには、難易度よりまずはバランスをとることです。

バランスと言えば、腹筋と背筋はセットで鍛えないとだめ?という質問をよくされます。だめではないけれど、体幹バランスがよくなります。

今回のように腹筋を軸として全身を使うエクササイズは、結果的に背筋にも効いていることがたくさんあるのです。

ROMAN TWIST
ローマン・ツイスト20秒

お尻を軸に、腹筋を使ってバランスを取りながら左右にひねり腹斜筋を鍛えるエクササイズです。

女性:両足をついて角度も浅め。

男性:上体傾斜を急にして、足も浮かせて難度を上げています。(10秒休憩)

RISING TOE TOUCH
ライジング・トウ・タッチ20秒

伸脚した片足先に逆の手で触るひねり運動です。

女性:仰向けに寝たまま、大きく片足を上げて伸ばした逆の手でタッチ。

男性:仰向けに寝ますが頭まで床に付けず、

腰の位置に置いた片手で支えながらハードルを越えるときの姿勢のように

片足を曲げて腰まで上体を持ち上げ、クロスタッチしていきます。

*女性流で行う場合、股関節の柔軟性が強い人は、足を手のそばにもっていきがちになります。

手と足を合わせる位置はお腹の上くらい、を意識して上体を上げてください。

また、男性は足首を曲げて行っていますが、たくさん曲げると、

ふくらはぎがきついので、タッチできる程度で足首の角度はあまり問題でないと思います。(10秒休憩)

SUPERMAN PUSHUP
スーパーマン・プッシュアップ20秒

床にうつ伏せになり、腹筋と背中に力を入れ、体幹を元の姿勢から15㎝程度持ち上げます。

空を飛んでいるような姿勢にする腕立て伏せです。

女性:肩の真下に肘がくるように肘から手を肩幅に床につき、お尻を上に突き出す感じで行います。

男性:手を頭の15㎝程度先の位置に並べてつき、脚は真っ直ぐ伸ばして、両足を合わせて身体を押し上げます。

*上空で一瞬止まります(スーパーマンポーズ!)。

お腹の広範囲・背筋も同時に強く働きます。辛い方は脚を開いて行ってみてください。(10秒休憩)

SIDE PLANK ASS TAPS
サイド・プランク・アス・タップス20秒

腕立て態勢で上体は下の動きにとられないようにバランスをとりながらお尻を左右に落としてひねります。

女性:③と同じ肘つきの姿勢で、お尻を落とす程度は浅めです。

男性:肩下に手を伸ばして支え、しっかりと下半身をひねって左右に落としていきます。

*これはかなりきついです。腹筋と同時に背筋もないと数回もできず、

身体の重みでお尻をついてしまいます。(10秒休憩)の後、①〜④をもう1セット!

男性はさすがに2セット目はスーパーマンあたり辛そうで、飛べ!と言われても…という感じです。

まとめ

動画自体は4分半くらいから後はエクササイズはありません。

この「10秒休憩で20秒ずつのエクササイズを繰り返す」やりかたにはメリットがあります。

続けているとはじめは全然対応できなかった身体が徐々についてくるようになるのです。

それは、筋力が増すと同時に脳が動作を学習しているからだと言われています。

20秒で1回しか出来なかったものが回数増えていきます。

難度が上げられるようになる、ストイックな喜びにあなたも挑戦してみては?

動画もう一度見る
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Awesome 4 Minute Abs Workout For men and women